2023/01/19 練習
午前中はウエイトに行きました。うぇい。
片足レッグプレス（プレート重量のみ）
47.5kg×10 2セット
127.5kg×10
207.5kg×10
257.5kg×10 2セット
287.5kg×10 3セット セット間約5分休憩
307.5kg×５ 2セット
ベンチプレス
60kg×10
70kg×10 2セット
ハーフデッドリフト
なるべく動作を早く
60kg×10 2セット
100kg×10 3セット
懸垂
10回 3セット
壮大な昼寝をかましたので午後練というよりは夜練
アップ スマートローラー（ワークアウトメニュー Vault）
FTP設定は285W
10秒ダッシュ ワットバイク
1本目 負荷は1-1
ピークパワー 1529W ケイデンス 196rpm
2本目 負荷は1-3
ピークパワー1358W ケイデンス179rpm
500ｍ 負荷は1-6
ピークパワー1488W Aveは約９００W だいたい27秒くらい
ちなみにワットバイクの負荷毎の回転数とパワーの関係は表の通りらしい。
引用元https://www.wattcycling.jp/images/training/0f53ebea0b05d124a79084b0e55071f2.pdf
公式の表なので勿論ではあるがちゃんと正しい。
ワットバイクの良いところは公式が言っているように、実走に近い負荷感が得られるところだと思う。ケイデンスが上がるごとにワットが指数関数的に増えて行くため、30秒もがきをやろうと思ったとき、一定負荷のまま突っ込みは150rpm1500W程度で、130rpmでは750W程度と固定ギア自転車での実走に近いケイデンスとパワーの感覚で練習できる。
一定負荷の固定自転車での練習となると、実走での巡行時の負荷とケイデンス、例えばギア比3.92の想定とすると、130rpmで約64km/h、この時のパワーはおよそ800W～900Wなので、それを再現する負荷にすると6.0～7.0kp程度になる。しかし、この負荷で最初の踏みだしをしようとすると、踏み出しは約1500W程度なので、ケイデンスが220回転近くなってしまう。流石にそのケイデンスは実走で扱う範囲ではない。そういった点ではワットバイクの負荷のかかり方は優秀だと思う。
そこで今回はパワーマックスで以下のメニューを組んだ。
2.0kp 90秒 周回想定
10kp 10秒 最初の踏み上げ想定
4.0kp 25秒 踏み上げ後、45km/h～50km/hでの巡行想定
6.0kp 20秒 最終周の60km/hでの巡行想定
PM V3 CONNECTではこのSTEP間の移行がシームレスになっており、カウントダウン等が挟まれないためかなりいい感じの練習が出来る。
たぶん、流す部分の巡行はもっとパワーが高く、25秒も必要ないだろう。流すとしても15秒程度である。そして、最後の20秒のもがきはもう少し高パワーの方がいい。また4コーナーあたりから踏み始めることを考えたら25秒の方がより良い。
ただ、20秒の試行でさえこれだけパワーが最後に落ちてしまっているので、そこは要練習だろう。これでは相当良く見積もって11秒後半がいいところだ。
と、いうのが今日の感想。ワットバイクとパワーマックスで全く出来る練習内容が違うので使い分けていきたい。ぶっちゃけ楽なのはワットバイク。パワマは練習メニューを考えて組まないといけないからね。
あとめっちゃ余談。パワーマックスのkpってなんぞ？ってずっと疑問だった。キロポンドの略らしい。重量キログラムのドイツでの呼び名（Wikipedia キロポンドの項目より）らしい。なんでそんな面倒な単位を…。
重量キログラムといえばkgfである。仕事率[W]は単位にすると[kgf･m/s]となる。重量キログラムメートル毎秒。0.1kgのものを1m真上に1秒かけて持ち上げると１Wになるって話。多分。物理苦手なので定かではない。
この計算をパワーマックスはやってくれてるわけだけど、距離[m]の部分には何が入るのかがちょっと気になった。
困ったときのyahoo知恵袋や先人が書いたブログを参照にしたところ、コナミ製のエアロバイクには暗黙の了解として1回転6mのギア比が採用されているらしい。
まとめると
まぁ正直もう良く分かんないけど、毎分のケイデンスを毎秒に換算するために60で割らないといけないから、分子にも６持ってきたろの精神なんだろう。難しそうに書いたけど、要するにパワーを計算するためには
で、0.98もそんなんだいたい1だからkpとケイデンスの積がパワーになるよって簡単な話です。まあね、結論だけ知ってるのと、なんでそうなってるのかってのを知ることは大きな差だからね。ぶっちゃけ必要ない知識だけど。
以上余談でした。
2023/01/17 練習
とりあえずパワーマックスを使った練習初日なので気合を入れて書いてみようと思う。
今日はどんな使い方が出来るかを試しがてらの練習。
練習内容としては
スマートローラーにてアップ（ワークアウトメニュー:Vault）
↓
1.0kpダッシュ15秒
↓
1.5kp45秒 3.0kp45秒 3.0kpダッシュ10秒
↓
1.5kp90秒 5.0kpダッシュ10秒
↓
無酸素パワーテスト
↓
ハイパワートレーニング
と、とりあえずダッシュ系のメニューでどんなことが出来るかを模索してみた。
無酸素パワーテストの結果は以下の通り
妥当な値である。パワーマックスのパワーの出方とワットバイクのパワーの出方、実走のパワーの出方はそれぞれ特性が違うため、パワーマックスの指標に関してはこれから集めていくしかない。
各STEPをグラフ化
グラフにして思ったが、する必要はあるのだろうか？？
負荷が低い時には最大パワー値を維持出来ていて、負荷が上がるごとにピークを迎えてからパワーが減少していく幅が大きい。つまり高負荷での持続力がないことは読み取れるが、これは割と誰でも出る傾向ではないだろうか。
トップ選手だったらこの負荷でも同じ出力を維持できるのか？筋力不足が由来？
とにかく、一度のデータからは何も傾向が読み取れないので無酸素パワーテストは定期的に行ってその週の調子の判断や練習がどのように効果が表れるかの指標にしていきたい。
次にハイパワートレーニング
パワーマックスにプリインストールされている7秒-40秒×5回のメニュー
対ピーク比が減少傾向なのはインターバルメニューなので当然である。
もちろん、ピーク・平均パワーが減少傾向なのも同じ理由。
重要視していきたいのはこのピーク到達時間。1回目はフレッシュなのでその他の試行に比べて短いのはもちろんだが、この到達時間はいかがなものか。
自身の最大の弱点はダッシュ力であるため、このハイパワートレーニングでのピークパワーと到達時間は大きな指標になる。
今回は1度目なので比較はできないが、今後その他のウエイトトレーニング等によりどのように変化が現れるかを確認したい。
以上、簡単な総評。これだけでも30分である。多分来週には飽きる。
午前中にやったウエイトトレーニングのメニュー（上から順）
スクワット
フル
60kg 8回
100kg 5回
ハーフ
120kg 10回 ×3セット
130kg 5回 → 3回
ハーフデッドリフト
60kg 8回
100kg 10回 ×３セット
トラップバーデッドリフト
60kg 8回
100kg 10回 ×3セット
以上
ここを忘備録とする。
練習記録を今まで幾度となくつけようと思ったことがある。
ある時は手書きでノートに、ある時はスマホのメモ用アプリに。
しかし全く続かなった。元来何かを習慣的に続けるのが苦手な自分は練習記録をつけるという作業が絶望的に合わなかった。
ので、今まで自転車の練習をするときには必ずGarminを装着し、パワーメーターを使用して、Garminにログを取り、ライドを終了するとBTでスマホにデータが送信され、そのデータがStravaに自動的にアップロードされ、後からPCでその日の練習のパワーデータを確認する、という手法を取っていた。これなら自分がやることはPCからSTRAVAを開き、その日のアクティビティを確認するだけなので非常に楽なのだ。
どんな練習をやったかまでは思い出すしかないが、STRAVAのプレミアムプランに加入しているのでパワーカーブも見られるし、何秒の平均パワーがどのくらいかも確認出来るので、だいたいの内容は把握できるし、成長も確認できると良いことしかなかった。
室内練習の際も、スマートローラーにてアップ、ワットバイクで単発系のワークアウトをしていたが、どちらもBTに対応しているため練習中は常にiPadで起動したZwiftと接続し、Zwift→Stravaに自動でアップロードとSTRAVAに全練習内容を集約できていた。
そんな安寧を崩しに来たのが本日我が家に導入したPOWER MAX V3 CONNECTである。
過去最も多くの人間に地獄を見せたと専ら噂されるこのKONAMI製品。
従来のパワーマックスVⅢと比較して、圧倒的に進化しており、モニターもフルカラー、無線にて同一ネットワーク環境内にあるPCにローカルサーバーを介してデータを送信できると一気に近代化してきた。
しかしこの機材、ワークアウトデータをリアルタイムでBT・ANT+等で送信する機能は有していないのである。正直、これ一台あればデータの参照もメニューの編集も、ほとんどのことが単体で出来るレベルで高機能なので、BTでZwiftと繋ぐといった邪道な使い方を想定されていないのであろう。仕方ない。
一応、ペダル型パワーメーターであるGarmin製のRallyをつければBTでパワーを拾わせることは出来るが、静止状態からのハイパワーワークアウトとRallyは少し相性が悪い。
さて、そうなるとどうするか。練習が終わった後にモニターを見てそこで満足をするか、上に書いたPCに送られてきたデータを自力でまとめるしかない。このデータがおなじみCSV形式なのである。つまり直感的に可視化するにはExcelでグラフを作るしかない。
頭を抱えた。単純な作業とは言え、いちいちExcelを開いてグラフ化するのか？？
絶対めんどくさくなって見なくなるやつじゃん…。
いっそだ、それならいっそ今まで出来ていなかった練習日誌をつければいいのではないか？せめてパワーマックスを使った練習をしたときだけでも。
俺のやる気が続く限り……
